Cyklická Ketogenní Dieta
Cyklická ketogenní dieta neboli "CKD" je považována jako jedna z nejúčinnějších redukčních diet v oblasti bodybuildingu. Zní to jako pohádka, konečně nějaká dieta, která opravdu funguje. Ano, dieta opravdu funguje, ale je tady jedna opravdu důležitá věc, a to víc, než u jiných diet. O jakou důležitou věc se jedná? Disciplína. Jeden malý prohřešek Vás může stát i klidně tři dny trápení, vysvětlím později. Jedno malé plus však tato dieta má. Jste zvědaví, jaké? U jiných diet je problém zařadit jídla do běžného života, u CKD takový problém není, nebo jen s minimálním omezením.
Hlavní cíl této diety je se co nejrychleji dostat do stavu ketózy a udržet se v ní určitou dobu. Tento stav je opravdu důležitý právě pro „pálení“ tuku, čímž nebyl zcela vhodný pro sportovce (silové tréninky). Z tohoto důvodu bylo tedy nutné dietu vylepšit a vylepšení přišlo s tzv. cyklením. Dieta byla rozdělena na dvě fáze, 1. fáze: bezsacharidová (low CARB),  2. fáze: sacharidová (CARB up). Takto upravená dieta je už vhodná jak pro kulturisty, tak i pro ty, co chtějí pouze shodit podkožní tuk.
Ale aby to nebylo úplně jednoduché, tato dieta má další možnosti „nastavení“, a to poměr low CARB a CARB up. Nejčastěji se využívá v poměru 5 dní low CARB a 2 dny CARB up. Tento poměr se nejvíce osvědčil při redukci tuku a i u nás vytváříme jídelníčky právě v tomto poměru. Nicméně jsou i možnosti držení diety například 6:1, nebo 10:2. Je to spíše o daném člověku. Ale opravdu pro začátek doporučuji raději zkusit ověřený trend 5:2, a pokud zjistíte, že byste raději jiný poměr, není problém nás kontaktovat a my Vám jídelníček upravíme.
Naše doporučení
Pro kulturisty (ochrana svalů) => 5:2
Pro lidi, kteří chtějí jen redukovat tuk => 6:1
Asi Vás teď napadá myšlenka, proč nemůžete zůstat v ketóze delší dobu. Bohužel dlouhé trvání v tomto stavu způsobí zpomalení metabolismu, což způsobí zpomalení pálení energie (tuku). Nesmíme zapomenout na naše svaly, kterým by dlouhodobý nedostatek sacharidu uškodil.

Vysvětlení, co se děje v první fázi, tedy fáze BEZ sacharidů (low CARB).

V těchto dnech se snažíme co nejrychleji vyčerpat veškerou zásobu glykogenu, a tím se dostat do ketózy. Toho docílíme udržováním přísunu sacharidů pod 30 g na den, někde uvádějí 20 g nebo 40 g, a poměrem bílkoviny/tuky 4:1 (4 g tuku, 1 g bílkovin). Pokud překročíme maximální příjem sacharidů, tělo začne opět brát energii ze sacharidů a tuky ukládat. A proč je důležitý poměr bílkovina/tuk? Pokud dojde k poklesu sacharidů v těle, tělo začne hledat náhradu a pro tělo je jednodušší získat energii z bílkovin, než z tuku. Takže je nutné hlídat nejen sacharidy, ale i bílkoviny, jinak dojde k okamžitému vyhození z ketogenního stavu, a tedy dieta neplní svůj účel.
Dále je opravdu důležité si dát na začátek této fáze dva až tři tvrdé tréninky, zdůrazňuji opět slovo TVRDÉ. Tyto tréninky nám pomohou znatelně urychlit nástup do stavu ketózy, a to až o několik hodin (24 – 36 hodin). Další trénink vychází až na poslední den fáze CARB low (u nás pátek). Je nutné si před tímto tréninkem (cca 30 minut) dát 50 g sacharidů (nejlépe v tekuté formě). Je to z důvodu superkompenzace. Superkompenzace glykogenem nastává pouze ve svalech, které budou cvičené. Páteční trénink by neměl být silový, ale spíše lehký, nejlépe nějaký kruhový trénink s použitím 40 – 50 % své maximální zátěže nebo s vlastním tělem. Necvičte velké svalové partie. Po tomto tréninku začíná ihned fáze dvě, tedy CARB up. Doporučuji okamžitě po tréninku do sebe dostat sacharidy, nejlépe pomocí Maltodextrinu, dvě dávky po 30 g s rozestupem cca 30 – 60 min. Následující dva dny jsou čistě jen a jen na Vás. Studie ukazují, že první den nehrozí ukládání tuku ba naopak, že dochází stále k jeho pálení. Ale jak se říká, všeho s mírou. Doporučuji nejíst jídla s vysokým obsahem živočišného tuku a nezapomínat na pitný režim.

Druhá fáze: Sacharidová fáze (CARB up)

Jak již bylo vysvětleno ve fázi ketózy je glykogen téměř na nule. To pro kvalitní silový nebo anaerobní trénink není nic dobrého. Síla Vás opouští a hrozí poškození svalového aparátu (tělo začne vstřebávat energii ze svalu). Tuto „nevýhodu“ ketózy dieta řeší druhou fází CARB up. Cílem této fáze je dostat do svalů co možná nejvíce glykogenu. Během prvních 24 hodin se hladina glykogenu ve svalech doplní na normální hodnotu okolo 80 – 120 mmol/kg. Po dalších cca 12 hodin se hodnota zvedne na 150 – 160 mmol/kg. Během vstřebávání glykogenu do svalů dochází i k nárůstu tělesné hmotnosti. Nemějte strach, že se jedná o tuky. Je to pouze voda. Jeden gram glykogenu na sebe váže cca 3 – 4 g vody. To se projevuje nárůstem váhy za dva dny klidně i o 2-3 kg. Když jste celý týden (5 dní) trápili své tělo bez sacharidů, je tělo na jejich příjem dost citlivé, než normálně (zvýšená citlivosti na inzulín). Trénink před sacharidovou fází je důležitý, protože dochází k inzulinové senzitivitě (ve svalech, které cvičíte). To znamená, že svalové buňky mají větší schopnost akceptovat na svých receptorech inzulín.
A k čemu to vlastně je? Když si to laicky vysvětlíme, jedná se o stav, kdy svaly přijmou víc glykogenu než jindy. Sacharidovou fázi je dobré začít s cukry, které mají vysoký glykemický index (z důvodu rychlého zvýšení hladiny inzulínu). Potom přejít na sacharidy s nižším glykemickým indexem (z důvodu zmenšení rizika ukládání podkožního tuku). Tomuto období říkáme „superkompenzace“, je to stav, kdy svaly do sebe „přijmou“ daleko víc glykogenu než je obvyklý stav. Díky superkompenzaci můžeme následně vykonávat jeden až dva super těžké tréninky, které máme zařazené v první fázi (první dva dny v první fázi). Tyto dva tréninky jsou důležité pro udržení a případný růst svalů a následně k dostání se do ketogenního stavu.

Tréninky

Jak už bylo psáno, těžké tréninky se plánují na první dva dny ve fázi low CARB. To z důvodu dostatečné zásoby glykogenu ve svalech, který je nutný zužitkovat, a zároveň je potřeba jej vyčerpat. Pokud budou oba tréninky dostatečně „tvrdé“, měli byste být cca večer druhého dne ve slibované ketóze. Doporučuji první dva tři dny kontrolovat Váš stav indikačním papírkem. Pokud v ketóze nejste, zkuste zařadit ještě aerobní cvičení (zátěž mírná, aby nedošlo ke ztrátě svalů). V poslední den fáze CARB low je nutné uskutečnit trénink, aby došlo k vyčerpání glykogenové zásoby. Před tímto tréninkem cca 30 minut zkonzumujeme cca 50 g sacharidů (nejlépe jednoduchých). Trénink by měl být ve stylu „kruhového“ s vysokým počtem opakování a s nižší zátěží.
Je dobré vědět
Nejrychleji se do ketózy dostane náš mozek. Vědci dokázali, že během diety poklesnou mentální schopnosti člověka až o 20%. Nemusíte mít strach. Po třech týdnech se vrátí do normálního stavu.
Zajímavosti
Jak poznám, že jsem v ketóze?
V lékárně se prodávají indikační papírky na měření ketózy (Diaphan, Ketophan), který Vám s jistotou řeknou, jestli jste nebo nejste v ketogenním stavu.

Co když nejsem v ketóze?
- Zkontrolujte si jídelníček: jestli náhodou nemáte více sacharidů než 30 g (pozor na skryté    
  sacharidy).
- Přidejte příjem tuků: tuky myslím zdravé tuky - olivový olej, lněný olej, čistý MCT olej nebo rybí tuk.
- Snížit příjem proteinu (bílkovin): nadměrný přísun bílkovin u této diety je spíše na škodu. Při
  velkém množství přijímaného proteinu se v těle nastartuje tzv. glukoneogeneze (přeměna bílkovin
  na glykogen), což nechceme.
- Přidejte jeden lehčí aerobní trénink.

Co znamená vyhození z ketózy?
Tělo opět přijímá hlavní zdroj energie ze sacharidů a ukládá tuky. Pro urychlení do stavu ketózy se může pomoct aerobním cvičením.

Co když budu chtít v ketóze zůstat dlouhodobě?
Kdybychom byli pouze v „ketóze“, přinášela by dieta sice redukci váhy, ale s tím by přinesla úbytek svalové hmoty. Proto je důležité nezapomenout na příjem sacharidů pro doplnění svalového glykogenu.

Je tato dieta bezpečná?
Podle posledních studií na Universitě of Pensylvánie bylo zjištěno, že během držení této diety byl nárůst HDL (dobrý) cholesterol o 18%, přičemž LDL (špatný) cholesterol překvapivě nevzrostl. Ketogenní dieta se v současnosti používá v medicíně při léčbě epileptických záchvatů.

Vhodné doplňky stravy
-
Multivitamíny
- Oleje v kapslích
- Olivový olej

NEvhodné doplňky stravy
-
Proteiny
- BCAA
- HMB
- Kofein (s tím i spojené spalovače)


Jak tuto dietu ukončit?
Tuto dietu držte 4 – 6 týdnů, pak opatrně přejděte do normálního stravování, ale první týden dávejte pozor na přísun sacharidů. Doporučuji první týden sacharidové vlny, kvůli JOJO efektu.

Často smrdí z úst, co s tím??
Dejte si žvýkačku bez cukru. Toto je další věc, jak se pozná, že jste v ketóze. Acetonový sucho kolem úst a seschlá kůže jako u kuřáků.